越野跑最该补的，不是更多能量胶，而是把身体喂够

跑者很容易在两个地方特别认真。 一个是装备。鞋重差 20 克，必须研究；背包多一个口袋，值得纠结；手表多一个指标，感觉训练突然进入新纪元。 另一个是体重。很多人嘴上不说，心里都闪过同一个念头：是不是再轻一点，就能跑得更快一点？ 问题是，身体不是自行车架，也不是越野包。它不是越轻越

超马训练不是越狠越好：一周结构怎么排，才让关键课真正生效

从传统周期化、区块周期化到力量训练安排，重新理解“练”和“恢复”的顺序

超马跑得越久，越不能只会慢跑

VO2max、乳酸阈值、稳态训练，越野超马跑者该理解的三类速度课

距离 Western States 100 还有 30 天：71 英里训练营教会他的事

下坡、高温、峡谷、补给，以及一百英里最后 40 英里的比赛计划

臀部痛、坐骨神经痛、腘绳肌紧：越野超马跑者最容易误判的一条伤病链

Kameron Harder 谈臀部、腰背、神经、腘绳肌与髋关节撞击

跑者的三件麻烦事：胫骨疼、跟腱疼、足底筋膜炎，到底该怎么处理？

很多跑者对伤病的判断，常常停在一个很粗的层面：膝盖疼、胫骨疼、脚底疼、跟腱疼。问题是，同样叫“疼”，背后的风险完全不一样。 Everyday Ultra 这期节目请到物理治疗博士、力量教练 Kam Harder，聊的是跑者最容易反复拖很久的三类下肢问题：胫骨疼、跟腱疼和足底筋膜炎

从 50K 到 Cocodona：200 英里比赛真正考验什么

从 Lila Gaudrault 的首场 Cocodona 250，看越野超马里的睡眠、补给、肠胃和心理目标。

训练不是堆变量，而是设计约束

节目：Unlocking Potential: The Power of Constraints in Coaching and Training 原始 URL：https://www.scienceofrunning.com/2026/06/unlockingpotential

普通跑者改变人生，靠的不是天赋

节目：Hard Work Pays Off Interview with Cari Masek 原始 URL：https://www.marathontrainingacademy.com/carimasek2?utmsource=rss&utmmedium=rss&utmcam

肌酸，跑者要不要认真考虑？

节目：The Supplement Runners Should Consider 原始 URL：https://www.youtube.com/watch?v=6f2aglYckuo 这期 Trail Runner Nation 把一个常被跑者放在健身房语境里的补剂重新拿出来讨

从轻松跑到阈值训练：跑者怎样打造一个强大的有氧系统

原始节目：Steve Magness《How to Build a Monster Aerobic System | Your Detailed Guide》 原始 URL：https://youtu.be/iQI4ayPlYY?si=eavxyPA5fFTE8v 很多跑者一谈到

跑到最后掉速，可能不是心肺不够，而是腿先下线了

摘要：很多跑者以为长距离后半程崩掉，是因为耐力不够、意志不够、心肺不够。但 Scott Johnston 在 Strength Running Podcast 这期节目里反复强调，真正限制你的，常常是推进肌群在目标强度下还能不能继续输出。这就是抗疲劳能力。 如果你跑过马拉松、越野

夏天跑步，不是硬扛：高温湿热里怎么训练，才不会把自己跑崩

一到夏天，很多跑者都会有同一种挫败感：明明训练没断，配速却突然掉了；明明只是平时的轻松跑，心率却比平常高一截；明明距离不长，跑完却像被抽空。 这不一定是你退步了。 在高温和高湿环境里，身体的任务已经不只是“把你往前送”。它还要努力把热散出去，维持核心体温不要继续升高。跑步表现变差

播客：127 从马拉松神话到破二时代 @跑步科普

这一期从一个关于“为什么人类要纪念跑 42 公里跑到死”的段子讲起，重新梳理马拉松这项运动的来路。也能让我们能更了解一下世界是如何的草台班子。。。。 马拉松的起源故事真的是菲迪皮德斯从战场跑回雅典、喊完胜利就倒下吗？ 42.195 公里为什么会成为标准距离？ 19 世纪那些充满赌博、门票、兴奋剂和疯狂观众的六日赛，和今天的路跑、超马有什么关系？ 所谓“业余体

播客：126 海外跑步播客真是又干又硬核 @纯闲聊

【简介】 最近在转录一些海外的播客，放到《杰克书书》里，这期做一些简单的“串讲”。毕竟 2 周不到，放了 40 期出来。。。。 一、“痛的四种写法“ 不适、疼痛、受伤、痛苦——四种”难受”需要四种不同回应。情绪粒度越高，压力下判断越准。跑步可以是心理健康工具，也可能变成另一种逃避。 二、训练系统应该是思考框架 先看限制因素再设计训练，不要先抄课表。二区不是顶

播客：125 过于松弛的圣保罗全马 feat.累累

【嘉宾】 【简介】 累累在巴西出差期间报名了圣保罗国际马拉松，本来只是想体验一下当地赛事，结果遇到了一连串很难在国内马拉松里复制的场面：华人“专业备战世界级马拉松群”、很随意的领物和代领、跑博会里的中国品牌和本地品牌、藏在冰里的电解质饮料、37 公里处只有花生糖没有水的补给点，以及最后 40 公里观众递来的一杯啤酒。 这场比赛办了 30 届，氛围很热烈，但全

播客：124 Clayton Young 2026 波士顿赛后谈 @搬运

【搬运源】 CITIUS MAG : Clayton Young After Running 2:05:41 At The 2026 Boston Marathon And The Mantra Of “Fresh, Flow, Fearless, and Faith” | Race Recap + Reflection 【简介】 这期 Citius Mag

播客：123 克劳迪奥·贝拉尔代利：在肯尼亚做教练二十年@搬运

这一期是意大利跑步播客《Siamo di Corsa》第 56 期的中文译配版。录制是在 2023 年 12月，嘉宾是长期在肯尼亚执教的意大利教练克劳迪奥·贝拉尔代利。 他从米兰大学运动科学、自行车背景、罗萨联合经纪公司讲起，回顾自己如何在 2004 年来到肯尼亚，并在二十年里逐渐理解这个世界级跑步环境。节目中聊到了训练哲学、个体化训练、内部负荷与外部负荷、

播客：122 让人全马破二的教练 克劳迪奥·贝拉尔代利

【教练介绍】 克劳迪奥·贝拉尔代利（Claudio Berardelli）是世界顶尖的意大利马拉松教练，在肯尼亚深耕二十余年，现任卡普萨贝特 2 Running Club 总教练。 他以培养精英长跑运动员闻名，其执教生涯的巅峰之作是指导 萨巴斯蒂安·索维（Sabastian Sawe） 在2026年伦敦马拉松中跑出 1小时59分30秒，打破了人类马拉松世界纪

播客：121 跑者如何以身练心 feat.亦涵 @读书会

【分享嘉宾】 【分享书目】 跑者如何已身练心 ： @亚马逊 【分享内容】 《跑者如何以身练心》由耐力运动专家徐国峰所著，是第一本专为跑者设计的“心智与心志”训练策略指南。 这本书提倡“以身练心”的理念，强调课表和科学化训练只是手段，练心才是真正的目的。 书中巧妙地运用了心理学中“显意识（骑象人）”与“潜意识（大象）”的比喻，指出长期的训练不能单靠暴君式的意志

播客：120 中年打工人的训练法@番外

【分享内容】 上期真有超过 10 人要求听那个挪威语的播客。所以只能硬着头皮做播客搬运工了。 这期节目是 2021 年录的，那时候Kristoffer Ingebrigtsen 刚跑好首半马，所以节目中说的成绩不是他到现在的最好成绩。 完整的播客时长达到 2 小时 20 分，我这里只切出Kristoffer Ingebrigtsen 的内容。还有其他嘉宾的内

播客：120 中年打工人的训练法@跑步科普

【分享内容】 一位业余中年跑者，用两年时间将 5 公里成绩从 28 分钟提升到 18 分 50 秒，却撞上了令人沮丧的停滞期——甚至在 parkrun 中被一位穿着矮妖精服装的跑者超越。 在一次偶然的骑行教练对话中，他发现了”甜区训练”的理念，并将挪威双阈值训练法降维改造为适合普通人的”单阈值训练法”。6-8 周后，他打破了瓶颈，5 公里成绩最终跑进 17

播客：119 卓玛百英里的要素:接驳车、八宝粥和泥巴 @跑者故事

【嘉宾】 【简介】 这期我们请来卓玛，聊她最近一次去新西兰参加百英里越野的经历。 会听到她在准备阶段最在意什么、出发前在想什么、路上遇到变化时怎么临场调整，也会听到很多平时不太会被讲到的细节：比如补给怎么安排、什么时候该停、什么时候该继续、身体和情绪怎么互相影响。 这期的节奏会比较像“跟着她一路走”，有紧绷的时刻，也有轻松和好笑的瞬间。

播客：118 佳明手表里的教练说，比赛中可以走路@跑步教练

【教练介绍】 2026年2月26日，跑走法（Run-Walk-Run）创始人、1972年慕尼黑奥运会美国代表队成员 Jeff Galloway （1945-2026）去世，享年80岁。 他是一个做了”反直觉”之事的人：他告诉全世界的跑者——你可以在比赛里走路。 他告诉从未运动过的普通人——你可以跑马拉松。然后，超过一百万人真的做到了。 本期节目，我们用一整期

播客：117 当瘸子想破马拉松国家纪录@跑者故事

【跑者介绍】 吉田响（Hibiki Yoshida）是当代日本长距离跑领域的现象级天才，现为Sunbelx田径部职业运动员。但他在儿童时期患得“小儿股骨头坏死”，如果处理不当很难正常行走。 但他靠着“不服”的精神力，一步步向着世界舞台进发！ 新年驿传连续超22人，从4分钟开始看 【他的经历】 2002年8月：出生于静冈县御殿场市 约2007年：患股骨头坏死症

播客：116 从耐力精英到播客顶流：这股“二区风”是怎么吹来的

【分享内容】 风靡全球的 Zone 2（二区训练），这股风到底是怎么从职业车队的实验室，吹进硅谷精英的播客，再吹到你手腕上的智能手表的？为什么在这个处处讲求“效率”的时代，我们需要一种“不追求快”的运动哲学？ 本期节目，我们不谈如何拿冠军，只谈如何通过“慢一点”，让身体这台精密机器不再提前折旧。我们将拆解圣·米兰博士背后的线粒体逻辑，聊聊环法冠军波加查的训练

播客：115 看箱根驿传的Tips @箱根驿传

播客单集

播客：114 第102届箱根驿传战国时代开启【上】@箱根驿传

【嘉宾】 【分享内容】 上次前瞻节目刚录好，马爷就决定还是去看箱根现场。 这次复盘，马爷和累累也带来了现场的视角，我们对每一个区都进行了复盘，总时长接近 3 小时。虽然我们拿着数据在聊，可能还是会有些纰漏，希望大家可以留言讨论。 后面两部分，收听请到： 第102届箱根驿传战国时代开启【中】 第102届箱根驿传战国时代开启【下】 吴哥和马爷102 届箱根驿传纪
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