很多越野超马跑者一听到“速度训练”，第一反应可能是：这和我有什么关系？超马又不是 5 公里，不是 10 公里，大多数比赛时间里，我们并不会一直冲在高强度区间。更常见的画面，是长时间爬坡、下坡、补给、调整节奏，在相对可持续的强度里坚持很久。
所以，轻松跑当然重要。Joe Corcion 在这期 Everyday Ultra 里一开始就强调，大多数跑步应该轻松完成，这个原则并没有错。低强度跑能训练身体更好地氧化脂肪，能把耐力发动机打磨得更稳定，也能让跑者在长距离比赛里用更可持续的方式前进。
但问题是，轻松跑并不是训练的全部。
Joe 讲了自己的经历：刚进入越野超马时，他也曾经把所有跑步都跑得太拼，结果呼吸很重、进步有限，还经常受伤。后来他学会了真正放慢，把大部分跑量放在低强度区间，能力很快上了一个台阶，第一场 50 英里比赛也跑得不错。于是他继续轻松跑、轻松跑、轻松跑，直到某一天发现，配速和体能进步都卡住了。
这就是很多耐力跑者都会遇到的平台期。轻松跑让你变得更能跑，但当身体已经适应了同一种刺激，继续用同一种方式训练，进步空间就会越来越小。
Joe 用了一个很直观的比喻：把体能想象成一杯水。杯子的大小，是你理论上能够拥有的体能容量；杯子里的水，是你当前已经建立起来的体能。轻松跑像是在往杯子里加水，但杯子终究有容量上限。当杯子快满了，继续倒水，能增加的就很有限。
速度训练的意义，不是让超马跑者在比赛里用 VO2max 强度一路狂奔，也不是把所有训练都变成痛苦间歇。它更像是在把杯子变大。杯子变大之后，后续的低强度训练、长距离训练、专项训练，才有更大的空间去填满。
这期节目讲的三类速度训练，分别是 VO2max 训练、乳酸阈值训练，以及稳态训练。它们都比普通轻松跑更有刺激性，但目的不同，强度不同，适合放进训练周期的位置也不同。
## 先把强度说清楚：RPE 是这期节目的语言
Joe 在节目里用 RPE，也就是主观用力程度，来描述训练强度。可以把它理解成 1 到 10 分的体感量表。1 分非常轻松，几乎没有用力感；10 分是极限努力。通常来说，1 到 5 分仍然偏轻松，6 分以上就进入更吃力的范围。
普通轻松跑大概在 RPE 2 到 3，你应该能顺畅聊天。稳态跑大概在 RPE 4 到 5，仍然可控，但明显比轻松跑更用力。乳酸阈值训练大概在 RPE 6 到 7，你还能说话，但说几句就要喘。VO2max 训练则在 RPE 8 到 9，已经非常吃力，几乎很难说完整句子。
这个量表并不完美，但它对越野超马很有用。因为越野路面、坡度、天气和海拔都会让配速失真，单纯看分钟配速，常常无法反映真实强度。RPE 的价值，是让跑者把注意力放回身体感受和训练目的上。
## 知识点补充 1：VO2max 是“体能天花板”，不是某个神奇配速
VO2max 通常被翻译为最大摄氧量，它描述的是身体吸入、运输和利用氧气的最大能力。通俗地说，就是你的有氧系统在高强度下处理氧气的上限。
它不是唯一决定跑步表现的指标，也不等同于比赛能力。两个 VO2max 相近的人，可能因为跑步经济性、耐受力、补给能力、下坡能力不同，在越野超马里表现差很多。但 VO2max 确实像一个天花板：天花板更高，后续体能建设才有更大的上升空间。
研究中常见的 VO2max 间歇训练，重点不是“跑到崩溃”，而是在可控剂量内累积足够多接近高摄氧水平的时间。也正因为它刺激强、恢复成本高，越需要谨慎安排。
## 第一类：VO2max 训练，先把杯子变大
节目中第一类速度训练，是 VO2max 训练。Joe 说得很明确：这类训练的主要目的，是提高整体体能上限。它不是最像超马比赛的训练，因为超马比赛大部分时间不会在 RPE 8 到 9 的强度里进行；但在训练周期较早阶段，它可以先把“杯子”做大。
VO2max 训练的体感很强，通常在 RPE 8 到 9。它不是全力冲到 10 分，也不是每组都跑到动作变形，而是接近极高强度、但仍然可控。节目里提到，单组间歇常见时长从 1 分钟到 5 分钟不等，Joe 尤其喜欢 3 分钟左右的间歇。训练与恢复的比例通常接近 1:1，比如跑 1 分钟就轻松恢复 1 分钟，跑 3 分钟就恢复 3 分钟。
他还提出一个很重要的概念：看一节 VO2max 课，不只看组数，还要看“强度时间”。比如 12 组 1 分钟高强度，中间 1 分钟恢复，真正的高强度累计时间是 12 分钟。节目中给出的范围是，从大约 10 分钟起步，到 30 分钟左右已经相当多；经验越少，越应该从较低剂量开始。
节目里的例子包括：热身之后做 12 组 1 分钟 RPE 8 到 9，中间 1 分钟轻松恢复；或者做 5 组 3 分钟 RPE 8 到 9，中间 3 分钟 RPE 2 恢复，最后再冷身。这些是节目示例，不是给每个人的固定处方。
VO2max 训练常见的错误，是把“高强度”理解成“拼命”。如果每组都冲到失控，最后动作变形、恢复不回来，训练目的反而会偏掉。另一个错误，是在大跑量、高疲劳、临近比赛的阶段硬塞这类训练。Joe 的建议是，VO2max 更适合放在训练周期前段，因为它相对不专项，但能先提高上限，为后续更专项的训练腾出空间。
## 第二类：乳酸阈值训练，把“能维持的快”往上推
接下来，Joe 进入第二类速度训练：乳酸阈值训练，也常被叫作节奏跑训练。
所谓乳酸阈值，可以理解成身体产生乳酸和清除乳酸之间的一个临界区间。跑得越快，乳酸产生越多；身体也会清除乳酸，并把它作为能量利用。但当产生速度超过清除能力，你就会突然觉得呼吸变重、腿发沉、速度不得不掉下来。
乳酸阈值训练的目的，就是让身体更擅长处理这种强度。不是让你无限忍痛，而是提高你在较快速度下持续运转的能力。Joe 用“上限”和“下限”的说法来区分：VO2max 更像抬高天花板，乳酸阈值训练则更像把地板往上抬，让你能够在更高的输出水平上维持更久。
这类训练通常在 RPE 6 到 7。它已经吃力，但还没到 VO2max 那种几乎无法说话的程度。节目中提到，单组间歇可以从 6 分钟到 20 分钟不等，训练与恢复的比例常见为 2:1。也就是说，跑 8 分钟，可能恢复 4 分钟；跑 12 分钟，可能恢复 6 分钟。
节目里的例子包括：4 组 8 分钟 RPE 6 到 7，中间休息 4 分钟；或者 3 组 12 分钟 RPE 6 到 7，中间用 RPE 2 恢复 6 分钟，最后放松跑。Joe 也特别提到，把节奏跑放到上坡跑步机上，是越野跑者很有价值的一种方式。因为它既刺激乳酸阈值系统，又能训练高强度上坡时的步态、步频，以及股四头肌、腘绳肌和臀肌的协同工作。
但乳酸阈值训练也很容易做错。最典型的错误，是把节奏跑跑成比赛。RPE 6 到 7 不是“越快越好”，而是要踩在可控但吃力的位置。另一个错误，是训练量跳得太快。节目里提醒，如果过去只做过 30 分钟左右的节奏强度，不要突然跳到 90 分钟。这种跨越很可能让身体承受不了。
## 知识点补充 2：阈值训练练的不是“乳酸越少越好”
很多人一听乳酸，就把它当成疲劳废物。更准确地说，乳酸也是身体能量代谢的一部分。阈值训练的重点，不是让身体永远不产生乳酸，而是提高产生、转运、清除和再利用之间的平衡能力。
对越野超马来说，这个能力很实际。比赛中你可能不会一直在阈值强度，但爬坡、超人、补给站前后提速、技术路段节奏变化，都会让强度短暂上升。阈值能力更好，并不保证比赛一定更快，但可能让这些强度波动更可控。
## 第三类：稳态训练，在轻松区间上沿变得更耐用
第三类训练，Joe 称为稳态训练，也可以理解为有氧阈值附近的训练。它有一点灰色地带，因为严格说它仍然在轻松区间里，只是位于轻松区间的上沿。
如果普通轻松跑是 RPE 2 到 3，稳态训练大概是 RPE 4 到 5。你还能说话，但不再像轻松跑那样一路顺畅聊天。它不是阈值跑，也不是高强度间歇，而是“我能维持，但不能无限维持”的强度。
为什么它也被放进速度训练里？因为在 Joe 的定义里，只要明显高于日常轻松跑，就属于有训练刺激的速度工作。对越野超马来说，稳态训练反而是三类里最专项的一类。它更接近很多长距离比赛中真实会用到的强度，也更适合放在训练周期后段，尤其是大跑量或耐力高峰阶段附近。
稳态训练和轻松跑的区别，在于负荷。轻松跑是在低强度下打基础，训练脂肪氧化、耐用性和基础有氧能力。稳态训练则是在稍高一点的负荷下，让身体仍然保持高效。你会消耗更多氧气，动员更多肌纤维，产生比轻松跑更多的乳酸，但强度仍在身体能够处理的范围内。
节目中提到，稳态训练的单组时长可以从 10 分钟到 60 分钟，常见总时间从 30 分钟到 90 分钟。组间恢复不需要很长，通常 4 到 5 分钟就够，因为它本来不应该让你累到崩溃。Joe 喜欢的例子包括：2 组 20 分钟 RPE 4 到 5，中间恢复 4 分钟；或者直接做 60 分钟稳态；也可以做 2 组 30 分钟，中间恢复 4 到 5 分钟。
他还很喜欢把稳态训练放到起伏路或长距离跑里。比如上坡时用 RPE 4 到 5 跑，下坡回到 RPE 2 到 3。这样既能让身体熟悉上坡时的持续输出，也能在长距离跑里顺便练习补给、节奏和比赛感。
稳态训练最常见的错误，是不小心跑成乳酸阈值训练。它应该是可控的、有余地的，而不是每次都把自己跑到喘不过气。另一个错误，是在高跑量阶段忽视总负荷。虽然稳态比 VO2max 和阈值训练更温和，但它仍然比轻松跑更耗能。越接近比赛、跑量越高，越要看身体是否真的吸收得了。
## 知识点补充 3：跑步经济性，决定同样速度下你花多少能量
跑步经济性指的是，在某个亚最大强度速度下，跑者需要消耗多少氧气或能量。它和 VO2max 不一样。一个人 VO2max 很高，但如果动作效率差、落地冲击大、肌肉协同不好，同样速度下可能更费能。
越野超马里，跑步经济性还会被坡度、路面、下坡离心负荷和疲劳状态影响。稳态上坡、起伏路稳态、适量短加速，都可能从不同角度帮助跑者保持动作效率。但这些刺激需要建立在足够恢复和承载能力之上，不是越多越好。
## 真正进入速度训练前，先确认身体接得住
讲完三类训练后，Joe 把话题拉回到更重要的一点：不是所有人都应该马上开始做速度训练。即便是相对温和的稳态训练，也需要一定基础。
他希望跑者在进入速度训练前，先有稳定的低强度跑量基础。节目中提到的一个参照，是每周能稳定完成大约 5 小时轻松跑，并且没有持续的小伤小痛。这个数字不是每个人都必须照搬的门槛，而是在说明一个原则：速度训练需要有氧基础、线粒体密度、脂肪供能能力和肌肉骨骼承载能力作为底座。
在正式进入速度训练前，Joe 还建议用加速跑作为过渡。加速跑通常是 20 到 30 秒的短距离提速，强度可以接近 RPE 8 到 9，但持续时间很短，每组后轻松恢复。它的意义，不是制造大量疲劳，而是让肌肉、肌腱、骨骼和关节先接触一点高速度负荷。
这点很关键。一直轻松跑的人，身体习惯的是低强度动作模式。速度提高后，小腿、腘绳肌、跟腱和足踝承受的负荷都会增加。如果没有过渡，突然进入正式速度课，受伤风险会明显上升。Joe 的经验是，如果跑者在加速跑阶段就出现小腿、腘绳肌或跟腱不适，这往往说明身体还没准备好。
这时不一定要硬扛。可以继续用更低剂量的加速跑观察，也可以通过力量训练提升相关肌肉和肌腱的承载能力。若跑步冲击暂时不适合，也可以用自行车、椭圆机、游泳或划船机做无冲击的有氧高强度刺激，先训练心肺系统，同时给身体更多时间适应跑步冲击。
## 知识点补充 4：短冲刺和加速跑，练的是神经肌肉“弹性”
短加速跑不等同于完整速度课。它的时间短、总量小，主要作用是提醒身体：你还需要会快速摆腿、快速触地、提高步频和步幅协调。
在大跑量和耐力阶段，跑者很容易变得“沉”。不是体能一定下降，而是神经肌肉系统长期处在慢速、低强度动作里，快速输出的感觉变钝。节目里提到，在稳态训练后加少量加速跑，或者偶尔做非常短的 VO2max 激活课，目的不是再堆体能，而是保持动作弹性。
这类刺激的价值在于“点到为止”。它应该让身体醒过来，而不是把耐力阶段变成另一个高强度阶段。
## 三类训练怎么放进周期：顺序重要，但不是死规则
从理想结构看，Joe 倾向于把训练从不专项推向更专项。离比赛越远，可以先做更不专项、但能抬高上限的 VO2max；随后进入乳酸阈值训练，把可持续的较快输出往上推；最后进入稳态和耐力阶段，把能力转化到更接近越野超马比赛的强度和场景里。
VO2max 阶段通常较短，节目中提到大约 2 到 6 周，4 周常常是比较理想的长度。因为这类训练强度高，超过一定时间后收益可能递减，也更容易进入疲劳或平台。对不熟悉 VO2max 的跑者，Joe 更倾向于先每周一次，而不是一上来就两次；如果要做第二次，也可以用自行车等方式降低跑步冲击。
乳酸阈值阶段可以稍长，节目中提到大约 4 到 8 周。强度比 VO2max 低一些，因此在合适条件下更容易管理，但仍需要观察疲劳和身体信号。稳态或耐力阶段可以更长，节目中提到 6 到 12 周甚至更久，通常伴随跑量高峰，也可以把稳态训练放进长距离跑或爬坡训练里。
但 Joe 也提醒，这个顺序不是绝对的。如果一个人从来没做过速度训练，他反而会建议先从稳态开始，看看身体反应；再试节奏跑；最后再接触 VO2max。因为此时首要问题不是理论上最完美的周期顺序，而是肌肉、骨骼、关节能不能承受速度。
如果一个跑者过去刚完成大量 100 英里训练，现在转向 50K，且限制更多在有氧能力而不是耐受力，也可能把有限时间更多放在 VO2max 和乳酸阈值上，而不再完整做一个很长的耐力阶段。这里的逻辑是：训练安排应服务于当前限制因素，而不是机械套模板。
## 知识点补充 5：速度训练为什么必须控制剂量
速度训练的收益来自刺激，但适应发生在恢复中。刺激太少，身体没有理由改变；刺激太多，身体可能还没适应就先被压垮。
从负荷角度看，跑得越快，地面反作用力和肌肉肌腱负担通常越高。节目中提到，轻松跑时身体承受的冲击已经不低，而强度提高后，小腿、腘绳肌、跟腱等部位会面对更大的工作量。把速度课放到上坡，有时能降低部分冲击，因为坡度本身提供了强度；但这也不意味着上坡速度训练没有负荷。
所以，速度训练不是“越狠越有效”。它更像调味料：剂量合适，能让训练结构更完整；剂量失控，就会盖过基础跑量、恢复和专项训练。对超马跑者尤其如此，因为最终比赛仍然需要长时间耐受、补给执行、肌肉抗疲劳和技术路面能力。
## 结尾：超马跑者练速度，是为了更好地跑慢
这期节目最后，Joe 把重点放回安全和恢复：速度训练很有用，但前提是身体准备好了，而且你能从训练中恢复过来。如果速度课让你开始出现持续疼痛、异常疲劳或动作变形，那些信号不应该被忽略。
对越野超马跑者来说，速度训练的真正意义，并不是把比赛跑成短距离冲刺。VO2max 训练抬高上限，乳酸阈值训练提高较快强度下的可持续能力，稳态训练则把这些能力带回更接近比赛的长时间输出里。
换句话说，超马跑者练速度，是为了拥有更大的体能空间、更好的强度控制，以及在低到中等强度下更耐用的身体。轻松跑仍然是基础，但当基础已经足够稳定，适量、清晰、有目的的速度训练，可能就是打破平台期的一把钥匙。
前提是：别急，别赌，别把训练课当比赛。让速度训练服务于长期进步，而不是抢走恢复。
## 原始节目
Everyday Ultra: The 3 Types of Speed Work Every Ultrarunner Should Do
https://podcasters.spotify.com/pod/show/everyday-ultra/episodes/The-3-Types-of-Speed-Work-Every-Ultrarunner-Should-Do-e3k3bi3
## 参考资料
- Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/
- The dose-response relationship between interval training and VO2max in well-trained endurance runners. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33605843/
- Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596093/
- Running economy: measurement, norms, and determining factors. PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4555089/
- High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training Affect Running Economy in Endurance Runners. PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12946864/