目标：
- 老学员：冬训疲劳休整
- 新学员：积累每周跑步时长
- 阶段性目标：提高跑步效率+身体综合素质，PB 5K成绩
时间阶段：5月到7月中，11周左右
每周安排：
3Plus2训练：3天跑步+2天交叉训练+1天再生训练+1天完全休息
纯有氧训练：4天有氧跑+1天交叉训练+1天再生训练+1天完全休息
休整周：3天有氧跑+1天低强度交叉训练+1天再生训练+2天完全休息
有伤无法跑步的学员：根据医嘱选择合适的运动。骑车、游泳、椭圆机、垫上的核心练习等
训练节奏：
5月中上旬：2周休整
5月下旬-7月中旬： 【2周3Plus2 +1周纯有氧+1周休整】*2
训练公式：
下面三个公式大家务必谨记：
训练 ≠ 提高
训练 + 恢复 = 提高
睡眠+饮食+再生训练= 恢复
热身：
踢腿的动作每次必须做，无论是轻松跑还是强度跑，这是提高跑步效率的练习。每次积累一点点的练习，一个夏天下来会有进步。
A-SKIP 每侧25次
B-SKIP 每侧25次
C-SKIP 每侧25次
踢臀跑 25次
跨步跑 25次
渐加速跑 30米*3
跑步主课：
有氧恢复跑：去除冬训之后的比赛疲劳，积累有氧基础
突破跑：提高跑步效率，使用心率带+佳明功率插件
乳酸阈值跑：提高乳酸阈值水平，有利于提高长跑成绩
LSD：低心率长距离慢跑
交叉训练:
每次45-60分钟，不做单纯的肌力训练，目的是要动态练到全身肌肉力量。每周按要求完成两次。
游泳：每周会有强度要求
骑车：每周会有强度要求
肌力循环:肌力和跑步结合，会有课表要求
莱美团操：杠铃、臀腿专项等课程
Tabata：会提供视频，运动时长要在30分钟以上
crossfit：找专业的CF运动馆
OTF: 复合式HIIT运动
Yoga（偏力量型）：力量瑜伽、哈达、Yogalates等。瑜伽不能代替肌力。
舞蹈课：街舞、爵士等，一周最多一次
等等
再生训练：
再生训练是为了让大家有能更好的恢复。建议找第三方的康复机构做理疗放松，或者运动相关的按摩、拉伸。
再生训练日可以附加进行0.9-1.1心率的慢跑45分钟。
饮食和BMI：
饮食上会提供一些建议，如果能有专业的营养师，瘦身和训练的效率会更好。
希望大家能通过改变饮食结构达到瘦身的目的。吃的好，吃的饱，越吃越瘦才能跑的快。
BMI目标：达到18.5-21之间
睡眠7-8小时：
充分睡觉休息后，在白天的训练中保持高度集中的注意力，积极的情绪，身体各项机能也会随之提高。相反，盲目追求练习的量，进行加训，无法获得充足高质量的睡眠，对第二天的训练又会造成影响，造成恶性循环。