天气越来越冷，身体也需要更多的时间来进行热身。同样用来热身的时间，我们可以做些“小动作”来提高身体的灵活和提高跑步的经济性。以下的内容和动作，请大家在每次跑步之前都需要好好完成，做完这些再开表跑步。
- 全脚掌赤足原地行走：1分钟
- 全脚掌赤足原地慢跑：1分钟 * 4组，组间休息30秒
- 快走：5分钟
- 原地踢臀 : 30秒 * 3组，组间休息30秒
- 原地高抬腿：20秒 * 3组，组间休息30秒
- 跨步跑：50米*2，组间休息30秒
操作流程和注意事项：
1.出门前在家先完成“赤足”的两个动作。
a.腿的动作不要夸张和刻意，用平时走路和慢跑的“幅度”去抬腿，步频要求每分钟175-180下（可以用手表的节拍器）。
b. 用中足部先着地，再快速让脚后跟着地。脚后跟的着地是必须的。
c. 不要在光滑坚硬的地面做，最好是地毯或者瑜伽垫。
2.穿鞋出门，快走至跑步地点。
3. 原地踢臀，可以把手放在背后，脚后跟能踢到手即可。
4. 高抬腿和跨步跑，要去感受臀发力，脚的落地要非常轻盈。